饮食精细易 “堵肠”？木耳是藏在厨房的健康宝藏

如今人们饮食越来越精细，白米白面、油炸食品占比高，膳食纤维摄入常不足 —— 这会导致肠道蠕动减缓，毒素、多余脂肪堆积，长期下来易引发便秘、代谢变差等问题。而看似普通的木耳，正是解决这一痛点的 “平价健康食材”：每 100 克干木耳含约 30 克膳食纤维，泡发后口感软糯，却能像 “肠道清道夫” 一样，主动吸附肠道内的垃圾、油脂，帮助肠道 “减负”。

营养专家建议，每周吃 1 次木耳，相当于给身体做 “全方位大扫除”：不仅能促进肠道蠕动、改善便秘，其含有的多糖成分还能辅助调节代谢，适合老人、孩子、上班族等各类人群。更关键的是，木耳做法多样，简单烹饪就能兼顾口感与营养，无需复杂步骤就能端上餐桌。

材料：干木耳 1 小把（泡发后约 200 克）、大蒜 3 瓣（切末）、葱白 5 段、大葱 1 根（切段）、淀粉 1 勺、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、白糖半勺、清水半碗、盐少许

做法：

① 木耳泡发后撕成小朵，用温水焯烫 1 分钟，捞出沥干；

② 调酱汁：碗中加生抽、蚝油、白糖、盐、淀粉，倒入半碗清水搅拌均匀；

③ 热锅冷油，放入葱白、蒜末炒出香味，加木耳大火翻炒 30 秒；

④ 倒入调好的酱汁，翻炒至汤汁浓稠，最后撒上葱段，关火即可。

小贴士：木耳焯烫能去杂质，酱汁别煮太久，避免口感发黏。

材料：瘦肉 200 克（切片）、干木耳 1 小把（泡发）、大蒜 2 瓣（切末）、红薯淀粉 1 勺、生抽 2 勺、老抽半勺、盐少许、食用油适量

做法：

① 肉片加 1 勺生抽、半勺淀粉抓匀，腌制 10 分钟（加少许食用油锁住水分，更嫩滑）；

② 木耳泡发后焯烫 1 分钟，捞出备用；

③ 热锅冷油，放入肉片炒至变色，盛出；

④ 同一口锅，加少许油，放蒜末爆香，加木耳翻炒 1 分钟；

⑤ 倒入肉片，加 1 勺生抽、半勺老抽调味，翻炒均匀即可。

小贴士：瘦肉选里脊肉更嫩，老抽少量提色，别放太多避免发苦。

材料：木耳 150 克（泡发）、嫩豆腐 1 块（约 300 克）、大蒜 2 瓣（切末）、小米辣 1 根（切圈，不吃辣可省）、豆瓣酱 1 勺、生抽 1 勺、蚝油半勺、水淀粉 1 勺、盐少许

做法：

① 豆腐切 2 厘米见方的块，用温水浸泡 5 分钟（避免炖散）；木耳撕小朵备用；

② 热锅冷油，放蒜末、小米辣、豆瓣酱炒出红油；

③ 加半碗清水，放生抽、蚝油、少许盐，搅拌均匀后放入豆腐块；

④ 中小火炖 5 分钟，让豆腐吸满汤汁，再放入木耳炖 2 分钟；

⑤ 最后淋水淀粉，大火收汁至浓稠即可。

小贴士：炖豆腐时用铲子背面推匀，避免豆腐碎掉；喜欢喝汤可少收汁。

材料：木耳 150 克（泡发）、腐竹 1 把（提前泡软切段）、瘦肉 150 克（切片）、生姜 2 片（切丝）、大蒜 2 瓣（切末）、葱段适量、蚝油 1 勺、胡椒粉少许、玉米淀粉 1 勺、盐少许

做法：

① 肉片加 1 勺生抽、半勺淀粉、少许胡椒粉抓匀，腌制 10 分钟；腐竹泡软后切 5 厘米长段；

② 木耳焯烫 1 分钟，捞出沥干；

③ 热锅冷油，放姜丝、蒜末爆香，加肉片炒至变色，盛出；

④ 同一口锅，加少许油，放腐竹、木耳翻炒 2 分钟；

⑤ 倒入肉片，加蚝油、少许盐调味，翻炒均匀，最后撒葱段即可。

小贴士：腐竹用冷水泡发更筋道，避免用热水泡导致外烂内硬。